Тренировки Фитнес-блог

Домашняя тренировка с минимальным оборудованием: гантели и вес тела

ДОМАШНЯЯ ПОДГОТОВКА С МИНИМАЛЬНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ: Гантели и ВЕС ТЕЛА

Работая только на двух «устройствах» (гантели и собственный вес) , вы можете сжигать жир, улучшать физическую форму и здоровье. Прежде всего, вы можете выполнять эту тренировку дома. Получить спортивную, стройную и приятную для глаз фигуру сработает, если рациональное питание сочетается с большей физической активностью.

Использование упражнений: гантели, кровати, табуретки и вес вашего тела — отличная тренировка в случае # пребывания дома , праздников, полного отсутствия времени, чтобы пойти в спортзал или нет доступа в фитнес-клуб.

Упражнение № 1

Встаньте спиной к скамье, положите левую ногу на скамью (или кресло, кровать). Стабилизируйте положение, затем согните правое колено, чтобы приседать, пока бедро не будет параллельно земле. Вернитесь в исходное положение — сделайте 10 повторений. Поменяйте ногу и сделайте еще 10 повторений. Всегда держите туловище в вертикальном положении — не наклоняйтесь вперед. Держите колени подальше от пальцев ног. Смотри прямо перед собой, а не под ногами. Делайте 4 подхода по 10 повторений на ногу. 60 -90 секундный перерыв между подходами.

Упражнение № 2

Примите положение для насоса, опираясь ногами на платформу. Это может быть тренировочная скамья, но стул также сделает свою работу. Положите руки чуть шире плеч. Стабилизируйте фигуру и подтяните мышцы тела и ягодиц, чтобы предотвратить падение бедра. Сгибая локти, медленно опускайте положение до тех пор, пока ваша клетка не окажется чуть выше земли. Вернитесь к началу с динамическим движением. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. 60 -90 секундный перерыв между подходами.

Упражнение № 3

Положите спину на коврик (или два полотенца, чтобы сделать поверхность мягкой), руки по бокам. Поднимите несколько сантиметров над полом ноги, а затем начните поднимать один выше, опуская другой — и наоборот. Сделайте все движения относительно быстро и плавно. Выполните 4 подхода по 10-20 повторений. Перерыв в 20 секунд между сериями.

Упражнение № 4

Сядьте на скамью (или стул) — ваша спина должна быть прямой, ноги вместе, а колени согнуты под углом 90 градусов. Захватите гантели и наклоните предплечья от туловища, чтобы они полностью выпрямились во время снижения веса. Держите локти близко к телу — полное повторение тянет гантели к высоте груди. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. 60 -90 секундный перерыв между подходами.

Если вы хотите купить стероиды — интернет магазин Строид шоп продает только проверенные прпараты по лучшим ценам в Украине

Упражнение № 5

Положите левое колено и руку на скамью (или стул). Переместите опорную ногу назад. Помни свою прямую спину (не сутулись). Держите туловище параллельно скамье, держите руку с гантелей, зажатой в рукоятке молотка, близко к телу, чтобы трицепс был также параллелен скамье. Удерживая это положение, выпрямите предплечье сзади силой трицепса. Держите руку прямо в этом положении в течение секунды, затем согните локоть и уменьшите вес. Выполните запланированное количество повторений и поменяйте обученную руку. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений под рукой. 60 -90 секундный перерыв между подходами.

Упражнение № 6

Лягте на коврик. Выпрямите руки к потолку. Согни колени и бедра. Поднимите колени так, чтобы барабанные палочки были параллельны земле. Опустите правую ногу, останавливая пятку чуть выше земли. Вернуться к началу. Сделайте то же самое с другой ногой. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 10 повторений. Перерыв в 20 секунд между сериями.

Упражнение № 7

Возьмите гантель обеими руками и лягте на скамейку. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув руки в локтях. Не меняя угол наклона локтей, отодвиньте гантель за голову как можно дальше. Остановите движение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы можете выполнить это упражнение с двумя гантелями в руках. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений под рукой. 60 -90 секундный перерыв между подходами.

Упражнение № 8

Займите положение к насосу, но поднесите руки достаточно близко к ногам, чтобы при возвышении бедер ваше тело, если смотреть сбоку, было похоже на перевернутую букву «V». Скрой голову между руками. Держите ноги прямо на коленях. Согните руки в локтях, чтобы понизить свое положение. Вернуться к началу. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений под рукой. 60 -90 секундный перерыв между подходами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...