Основы диеты кетона: зачем вам нужно есть жир, чтобы сжечь жир.
Когда вы в последний раз ели сливки, масло, майонез, шею, бекон? Как насчет бекона или гуакамоле с сыром пармезан сверху? Эти жирные продукты действительно могут помочь вам похудеть. Ключом является хорошее понимание основ кетоновой диеты и соблюдение правил.
Кетогенная диета — это диета, которая сжигает жир динамически и научно обоснована. Клинические данные показывают, что он помогает уменьшить жировые отложения, улучшает уровень липидов в крови и снижает уровень сахара в крови.
Кетогенная диета фокусируется на жире в качестве основного источника ежедневного потребления калорий.
Кетогенная диета уменьшает количество углеводов и стимулирует потребление жиров, заставляя печень вырабатывать кетоновые тела. То же самое происходит во время голодания. Это ставит ваше тело в кетоз, метаболическое состояние, которое способствует потере жира. В этом состоянии организм использует жир вместо углеводов (глюкозы) в качестве топлива. В то же время ваш мозг получает энергию из кетоновых тел, что может улучшить психическое здоровье.
Основы кетоновой диеты довольно просты. Уменьшите углеводы, загрузите жиры и ешьте их в умеренных количествах. Вам не нужно взвешивать пищу, сокращать порции или отслеживать калории.
Что происходит с вашим телом на кетонной диете?
Как упоминалось выше, в диете кетонов содержится мало углеводов. Есть несколько версий, каждый с различными потребностями в потреблении углеводов. Количество углеводов, которое вы можете съесть, также зависит от вашей чувствительности к инсулину.
Кетоновая диета приводит к здоровой потере веса при правильном использовании.
Некоторые могут потреблять до 100 граммов углеводов и все еще оставаться в кетозе. Другие не должны превышать 10-20 граммов углеводов в день.
Как правило, ежедневное потребление от 30 до 50 граммов углеводов поможет.
Распределение макроэлементов в диете кетонов.
Типичные пропорции макронутриентов составляют от 5% до 10% углеводов, от 15% до 30% белков и от 60% до 75% процентов жира, но эти цифры можно изменить. Если вы чувствительны к углеводам, вы можете просто есть больше жира и уменьшить количество углеводов.
Определение кетоза.
Ваш организм входит в это метаболическое состояние во время голодания или когда глюкоза недоступна. Печень начинает вырабатывать 3-бета-гидроксибутират (3HB), ацетоацетат (AcAc) и ацетон, называемые кетоновыми телами или кетонами. Эти частицы всегда присутствуют в кровотоке, но на низком уровне. Кетоз возникает при повышении уровня кетонов. Согласно исследованиям, человеческий мозг получает 25% энергии от этих соединений только после трех дней голода (в этом случае сокращение углеводов). Когда вы находитесь в кетозе, ваше тело переходит от сжигания глюкозы к сжиганию жира для получения энергии. Это приводит к снижению веса, снижению уровня сахара в крови и улучшению гликемического контроля, а также к другим преимуществам для здоровья.
Вопреки распространенному мнению, кетоз и кетоацидоз — это не одно и то же. Последнее является опасным для жизни метаболическим состоянием, связанным с диабетом I типа и злоупотреблением алкоголем. Это связано с чрезмерно высоким уровнем глюкозы и кетонов в крови.
Гидратация является ключевым фактором в диете кетонов.
Правильная гидратация — самая важная вещь. Гликоген, запасенная форма углеводов в печени и мышцах, связывает воду в вашем организме. Сокращение углеводов истощает запасы гликогена, что приводит к увеличению мочеиспускания и потоотделения. Это может привести к потере воды, мышечной боли, судорогам, пониженной энергии, усталости и плохой физической работоспособности. В то же время важно увеличить потребление жира. Ваше тело больше не может полагаться на углеводы, поэтому ему нужен альтернативный источник топлива. Загружайте жирную пищу, чтобы повысить уровень энергии и снизить тягу к сахару. Масло MCT, кокосовое масло и экзогенные кетоны являются особенно предпочтительными.
Признаки и симптомы того, что у вас кетоз
Теперь главный вопрос . Как распознать кетоз?
Приготовьтесь к так называемому «кето-дыханию», которое может быть огромной халатностью. Виновником является ацетон, один из кетоновых тел в вашем дыхании и моче. Кетоновое дыхание является результатом ацетона, который является кетоновым телом в вашем дыхании.
Другим сигналом, на который следует обратить внимание, является увеличение объема мочи. Когда уровень гликогена падает, вы начинаете мочиться чаще. Кроме того, вы будете чувствовать меньше голода и меньше тянуть к сахару. Согласно статье 2014 года, опубликованной в Obesity Reviews, кетогенные диеты подавляют аппетит и повышают чувство сытости. Ученые связывают эти выводы с тем фактом, что кетоновые тела вызывают положительные изменения в мозге, изменяя гормоны голода.
Если вы все еще не уверены, работает ли ваша диета, у вас есть три варианта:
- Счетчики кетонов крови
- анализаторы дыхательных кетонов
- мочевинные кетоновые полоски
Эти устройства измеряют уровень кетонов в крови, дыхании или моче. Они доступны в большинстве аптек и онлайн, и их цена низкая.
Моча кетоновые палочки являются наиболее популярным выбором. Просто соберите мочу в маленькую баночку, поместите абсорбирующий конец полоски и проверьте через несколько секунд. Его цвет будет меняться в зависимости от уровня кетонов в вашей моче.
Кетоновая диета. Список блюд: что есть, чего избегать
Кетогенная диета на первый взгляд кажется мягкой. Ничто не может быть дальше от правды. От сливочного масла и сметаны до мяса, рыбы, яиц и авокадо — есть много вкусных блюд, которые вы можете съесть по этому плану. Вы можете даже съесть дополнительный темный шоколад, орехи, семена и ягоды. Не говоря уже о беконе!
Ваши ежедневные приемы пищи должны содержать много жира и углеводов с умеренным количеством белка. Слишком много белка может вывести вас из кетоза, поэтому вам придется начинать все сначала.
Кето-продукты:
- масло и топленое масло
- жирный крем
- Mascarpone
- кокосовое масло
- оливковое масло
- масло MCT
- масло авокадо
- Lard
- льняное масло
- жирные куски мяса
- Мясо органа
- Оленина
- домашняя птица (курица, индейка, утка, гусь, перепел и т. д.)
- Жирная рыба (тунец, лосось, скумбрия, сардины и т. д.)
- яйца
- Все зеленые листовые овощи (капуста, салат, фенхель, руккола, шпинат, зелень и т. д.)
- свежие / сушеные травы и специи
- авокадо
- малина, клубника
- паста сиратаки
- яблочный уксус
- куриный бульон
- Кофе и чай (без добавления сахара)
- Орехи и семена в небольших количествах
- Зеленые листовые овощи — отличный выбор, чтобы собирать блюда без увеличения потребления углеводов.
Наслаждайтесь из следующих продуктов в модерации. Следите за своими порциями и отслеживайте потребление углеводов.
- кисломолочные продукты (кефир, йогурт, пахта, молоко)
- Черника
- кросс-овощи
- орехи и семечки
- Бобы и бобовые
- Свекла
- морковь
- артишоки
- сладкий картофель
- Картофель
Пища, запрещенная кетоновым питанием:
- печенье и хлеб
- На кетоновую диету запрещены кексы, мучные мучные изделия и крупы.
- Любой продукт, изготовленный из зерновой муки
- цельное зерно и сухие завтраки
- Кукуруза и ее производные
- сладкие блюда
- Торты
- Большинство фруктов, кроме авокадо, клубники и малины
- Обработанное мясо
- белковые батончики, за исключением низкоуглеводных сортов
- безалкогольные напитки
- смузи и фруктовые соки
- Сахар во всех формах (белый сахар, кокосовый сахар, фруктоза, декстроза, глюкоза и т. д.)
- Напитки с кофеином — это «НЕТ» напитки на кето из-за скрытого содержания сахара.
Например, переработанное мясо может содержать скрытые углеводы. То же относится и к большинству диетических продуктов, в том числе с маркировкой «без сахара». Производители часто используют декстрозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока и другие высокоуглеводные ингредиенты для улучшения вкуса блюд.
Чтобы оставаться в безопасности, выбирайте продукты с минимальной обработкой.
Кетоновая диета не скучная. Можете ли вы насладиться деликатесными деликатесами, такими как пицца, хлеб, мясной пирог или кокосовая каша, и все же похудеть? Ключ обменивается ингредиентами. Если вы любите пасту, используйте пасту сиратаки или пасту из кабачков в ваших любимых рецептах. Добавьте сливки, рубленое мясо и моцареллу или сыр пармезан. Для десертов замените сахар эритритной и кокосовой, миндальной или коньячной зерновой мукой.
Теперь, когда вы знаете основы кетонной диеты, вы можете подумать, стоит ли это того.
Да. Это подтверждается моим опытом с зарядками и сотнями тестов. Этот план работает, потому что он уравновешивает гормоны, которые регулируют аппетит, повышает эффективность окисления жиров и поддерживает энергию благодаря высокому содержанию жира. Кроме того, кетогенные диеты способствуют потере висцерального жира , что приводит к снижению риска метаболического синдрома, инсулинорезистентности и сердечно-сосудистых заболеваний.
Преимущества Keto
Преимущества еще больше для тех, кто регулярно занимается спортом. Кетоновая диета вызывает более высокую скорость окисления жиров в сочетании с физическими упражнениями. Это означает, что после кетоза вы будете сжигать больше калорий и жира в тренажерном зале. Этот план диеты не только помогает вам похудеть, но и поддерживает общее состояние здоровья. Клинические данные свидетельствуют о том, что кетогенные диеты могут улучшить сердечные факторы риска и снизить уровень инсулина у диабетиков. В то же время это может помочь повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень триглицеридов до 44%. Если ваша цель — похудение, используйте эту диету с мощным сжигателем жира, таким как T90 DIET POWER. Это позволит вам терять жир и поддерживать мышечную массу, ускоряя обмен веществ.
