ПОДГОТОВКА: ВЕРНУТЬСЯ К СПОРТ ЗАЛУ
Этот комплекс упражнений является ответом на открытие спортзала! Благодаря этому вы будете сильнее через месяц, а ваши мышцы — явно сильнее. Там вы найдете упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов, груди, спины и ног. Приступай к работе!
Выберите вес, который вы можете делать все повторения.
Теплый
Начните с нескольких минут бега, а затем установите значительный уклон беговой дорожки. Прыгайте ногами из стороны в сторону и установите скорость, которая потребует от вас быстрого бега. Вернитесь на взлетную полосу и бегите 15-20 секунд. Снимите ремень и начните силовые тренировки.
Упражнение № 1 (4 серии: 20, 15, 12, 12 повторений, 90-секундные перерывы)
Возьмите пару гантелей и лягте назад на скамейку. Начните с гантелей в прямых руках прямо над плечами. На этот раз наденьте нейтральную (молотковую) рукоятку, направив внутреннюю часть руки к себе. Согнув руки в локтях, опустите гантели по бокам груди. Остановите движение на долю секунды, затем вернитесь в исходное положение. Ставьте на эту версию, когда вы возвращаетесь на тренировку после перерыва или, например, после травмы плеча. Не забудьте сжать вес в два раза быстрее, чем на этапе опускания.
Упражнение № 2 (4 серии: 20, 15, 12, 12 повторений на ногу, 90-секундные перерывы)
Сядьте на машину, заблокируйте правые барабанные палочки роликом, возьмитесь за ручки. Протягивая переднюю часть бедра, выпрямите ногу. Вернуться к началу. Сделайте все повторения для правой ноги, затем сделайте то же самое для левой. Это одна серия.
Упражнение № 3 (4 серии: 20, 15, 12, 12 повторений на руку, 90-секундные перерывы)
Прикрепите одну ручку к нижнему капюшону. Возьмите его левой рукой и возьмите правой рукой. Наклонитесь, как в фильме, и из этого положения начните поднимать и опускать руку, держащую ручку. Поменяйте местами страницы в середине серии.
Упражнение № 4 (4 серии: 20, 15, 12, 12 повторений, 90-секундные перерывы)
Установите два вытяжных ролика в самое нижнее положение и прикрепите по одной ручке к каждому. Держите ручки обеими руками на уровне бедер, затем потяните их до уровня плеч. Важно, чтобы вы попытались заблокировать свои запястья — опять же основная работа выполняется бицепсом вместе с локтевым суставом. В этом случае подъемник будет слегка наклонен к предплечьям.
Упражнение № 5 (4 серии: 20, 15, 12, 12 повторений, 90-секундные перерывы)
Приседай спиной к лифту и хватайся за ссылки. Держите их примерно на уровне затылочной кости черепа. Встаньте со сдержанными ссылками. Динамически разогните предплечья, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 6 (4 серии: 20, 15, 12, 12 повторений, 90-секундные перерывы)
Прикрепите двойную ручку к нижнему подъемнику и сядьте лицом к рулону, прижав ноги к подъемнику. Аккуратно согните ноги в коленях. Слегка откиньтесь назад и плотно потяните плечи. Держите спину прямо с естественным углублением в области поясницы. Согните локти и подтяните ручку к животу. Вернуться в исходное положение.
